80斤肩部举重会影响到身高吗（卧推会不会影响身高）

见贤思齐

现在，全世界只有少数健身房没有卧推架。因为自从20世纪50年代起，卧推就成了世界上最广为人知的阻力训练——在大众眼中最具代表性的杠铃训练项目，同时也是绝大多数训练者最想做的练习，还是大多数有兴趣变强壮的人最常问到的训练项目。 真实的卧推 在先进的支持性卧推背心和卧推架被发明出来以前，很多强壮得不可思议的男人就已经能够卧推很大的重量了。比如，道格·郝博恩(DougHepburn)、帕特·凯西(PatCasey)、梅尔·轩尼诗(Mel Hennessy)、唐·瑞恩胡特(Don Reinhoudt)、吉姆·威廉姆斯(Jim Williams)——他身穿一件白色薄T恤推起过超过700磅(317.4千克)的重量，以及罗尼·雷(Ronnie Ray)，他们在力量举运动的早期都很强壮。遗憾的是，他们推起过的重量几乎不会赢得一场21世纪力量举的全国性比赛的冠军。在20世纪80年代有成就的力量举运动员——比如拉里·帕西菲科( Larry Pacifio) 、不可思议的麦克.麦克唐纳(Mike McDonald)、乔治·赫克托、约翰·库克、麦克.布里奇(Mike Bridges)、比尔·卡兹梅尔(Bill Kazmaier)、里奇·戴尔克莱恩(Rickey Dale Crain)和晚些时候的道格·杨(Doug Young)——都是卧推大师，他们使出浑身解数创造了这个项目的国家和世界纪录(图1)。 图1 卧推有着悠久而丰富的历史。从左到右，从上到下：比尔·卡兹梅尔、里奇·戴尔克莱恩、帕特·凯西、道格·杨、梅尔·轩尼诗、吉姆·威廉姆斯、麦克·布里奇、麦克·麦克唐纳、罗尼·雷。 就像深蹲一样，卧推的现代版本能够让举重者依靠除杠铃之外的其他器械进行训练。直到有立柱支撑的卧推凳在20世纪50年代被广泛使用之前，举重者都必须躺在地板上，然后将杠铃拉至起始位置，或者躺在平坦的卧推凳上，把杠铃从地面上拉起，越过头顶，放到胸部正上方的位置。随着技术的发展，卧推训练出现了大量争议。人们开始质疑现代卧推架辅助举重者让杠铃进入起始位置的合理性，以及对腹部起伏动作的使用，甚至还质疑是否应该利用下背部的挺直姿势，这种质疑造成了全世界范围的体育专家之间的争论。现在，卧推凳——有立柱支撑的那种，而不是普通的平坦卧推凳——是标准的健身器材。只有少数力量举领域的革新者会使用那种古老的、做动作比较困难的、很有可能是更好的方式练习卧推。毕竟，一 项训练涉及的东西越多，这项训练涉及的肌肉、神经和控制就会越多。 尽管卧推训练的哑铃版本在杠铃卧推之前就出现了，但因为哑铃卧推对专项器械的要求较低，并且由于两块分离开的金属在胸部上方的摆动造成了固有的、更差的稳定性，所以哑铃卧推并没有流行起来。如果哑铃足够重，能够挑战你的训练能力的话，这一点就格外显著了。大多数训练者把哑铃卧推当作轻重量的辅助训练动作，并且从未体会到这种练习有多困难或者在使用大重量时能多么有用。举重者在一条平坦的卧推凳上做哑铃卧推，并且不得不先把哑铃从架子上取下或者从地面将其提起，然后躺在平坦的卧推凳上进入起始姿势完成训练组，而且在结束后还要提着哑铃离开卧推凳。就像你在镜子中观看自己的手臂一样，这些动作也是这项训练的重要组成部分。哑铃与杠铃不同，两个哑铃无法被固定在双手之间，因此哑铃卧推需要更多主动的、有意识的控制，完成起来相对更为困难，所以这项训练人们练习得较少。哑铃卧推的问题在于器材本身在一个重量逐渐递增的计划中存在的限制。因为大多数健身房没有足够的资金或空间购置两倍于现有数量的哑铃，所以不能保证足够小的重量增幅。能够添加哑铃片的哑铃把手可以提供这样的重量增幅，但它们并不普及，因为需要足够高的哑铃质量才能保证举重者使用大重量时的安全，或者保证举重者在缺少两位保护者的大力帮助下能进行操作。当举重者使用大重量的时候，躺下和离开卧推凳就成了完成一组哑铃卧推任务中的一大部分，这些额外的工作会成为大麻烦。 所以，因为杠铃卧推的历史地位和人们对它更优先的需求，大家更愿意选择跟哑铃卧推一样有益处的杠铃卧推。卧推，或者叫作仰卧推举(偶尔在一些编辑糟糕的旧文献中被称为俯卧推举)，是一项广为人知的、有益的练习动作。它可能是单纯的发展我们上半身力量的最佳方式。正确地卧推，它会成为你的力量和体能训练计划的有益补充。 卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束——它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌——它驱动肘部伸展并进入锁定状态。更大的后侧肌肉——斜方肌、 菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉——通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。当斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的时候，胸小肌会帮助举重者稳定胸廓并使之进入挺起的姿势。肩袖后侧肌肉稳定并防止肱骨在卧推动作中发生旋转。背阔肌使胸廓向上抬，并使之相对于下背部挺起，从而减少了杠铃杆需要运动的距离，并增强了举重者姿势的稳定性。当肱骨从底部驱动杠铃杆向上的时候，背阔肌也能够对抗三角肌、防止肘部内收，或者说是防止肘部向着头部的方向上抬，进而防止上臂和躯干之间的角度在动作幅度的较低部分发生变化。下背部、髋部和腿部的肌肉充当了上半身和地面之间的桥梁，并在胸部和手臂对抗杠铃做功的时候将其固定使之处于稳定状态。颈部肌肉的等长收缩稳定了颈椎——在卧推的同时最好不要用头部后侧猛推卧推凳。是的，卧推也会让你的颈部肌肉生长，这样你就不得不购买新的衬衫。因为卧推是一项自由重量训练，对杠铃的控制是这个练习中必不可少的部分，所以控制能力的进步是练习卧推的益处之一。 你需要使用标准的力量举杠铃杆和卧推凳练习卧推。标准的力量举杠铃杆很普及，作为健身房多年以来使用的通用类型，这种杠铃杆的构造被证明是最有用的。无论是在健身房用到的杠铃杆，还是你以合理的价格购买的杠铃杆，标准力量举杠铃杆应该是最适合你使用的，相比之下奥林匹克举重杠铃杆的价格就有点儿高了。这种杠铃杆的规格很简单：直径应该是28 ~ 29毫米，长度为7英尺2.5英寸(219.7厘米)，滚花的锐度足够又不会过于锋利，它们从两端套筒向内延伸，并在中间留下一段16.5英寸(41.9厘米)的间隔，还有一段4.5 ~ 6英寸(11.4 ~ 15.2厘米)的中央滚花。在杠铃杆的两端，滚花上会被刻上环形标记，两个标记之间相隔32英寸(81.3厘米)，这段间隔是比赛中最宽的合法握距。如果找不到标准的力量举杠铃杆，那么在你获得更好的器械之前使用现有的器材就完全可以了。如果你不得不使用一根非标准杠铃杆进行训练的话，就要熟悉杠铃杆的标记尺寸，只有这样你才能正确地掌握合理的握距。无论你是自己购买一根杠铃杆，还是你所选择的健身房要采购杠铃杆，都不应该在这上面省钱(图2)。 图2 力量举杠铃杆在这里对我们是最有用的，因为它们的滚花标记对这个计划中的大多数训练项目都是适用的。高质量的杠铃杆有着统一的尺寸和相似的力学特性，但在选购一根杠铃杆之前，你应该要评估一些不同的方面。直径和抗拉特性的细微差别使某些杠铃杆比其他的杠铃杆更适合用在一些特定场合: 容易上下摆动的杠铃杆对翻举和推举更为适合，较硬的杠铃杆比较适合深蹲、卧推和硬拉。 尽管卧推架的生产没有标准的配置，但是它们也应该符合标准规格。标准规格要求卧推凳表面的高度为17英寸(43.2厘米)。如果这个高度对身高较矮的训练者来说太高的话，那么健身房需要提供能够放在举重者脚下的垫块(或者大多数情况下准备杠铃片就可以)。立柱可以是固定的，也可以是可调节的，立柱之间的距离是45英寸( 114.3厘米)。或者你可以将框式深蹲架和一条17英寸(43.2厘米)高的平坦卧推凳(图3)组合使用。大多数卧推凳的坐垫是塑料的，但人们经过很长时间证明了汽车座椅所采用的面料更持久耐用，并在卧推时能够为举重者的背部提供更好的摩擦力。卧推架——支持的立柱和平坦的卧推凳——貌似是近几十年愚蠢的生产方式的受害者。为了训练的安全性和竞赛的一致性，商业健身房应该舍得在标准的竞赛卧推器械上投资，因为在卧推架上省钱同样是愚蠢的。 图3 卧推的三种器械使用方法。从上到下，有立柱支撑的卧推架是大多数举重者的首选，但框式深蹲架是可调整的，而且能更好地利用空间和有限的资源，除此之外也能让你在没有保护者的情况下安全地进行卧推训练。 我是狐心小王爷，律动康健app的签约作者，如果我的文章对你有帮助，请关注，收藏，转发给身边需要的朋友，如需转载，请告知本人，违规转载必究。