8分钟腹肌锻炼，三天练腹肌教学视频

邢良

对于不健身的人来说，他们会经常把一个人有没有腹肌当成肌肉男的标准，是不是会让很多健身的人感觉尴尬？但没办法，很多人就是梦想着清晰而线条明显的腹部，也就是众所周知的六块腹肌，而且，这也是平时别人向我请教最多的问题之一，就是如何能快速练出6块腹肌，他们非常羡慕那些健身运动员的腹肌，特别是像英国健身男模瑞安.特里的腹肌照，让无数人向往，那么，如何才能快速练出6块腹肌呢？ 事实证明，许多人由于各种原因未能实现这一目标，因此我为你准备了一些有价值的技巧，但必须满足两个基本条件，第一个是高质量的饮食，第二个是同样高质量的训练，以帮助你最终征服你的六块腹肌。 一、腹肌应该吃什么？ 想要快速练出腹肌，你应该多食用蔬菜，因为它们很容易消化，容易增加饱腹感。增加富含纤维食物的摄入量，这些食物有助于改善肠道功能，并有助于控制血糖水平，从而有助于降低腹部脂肪的厚度。 如果你想消除不需要的腹部脂肪，你需要食用含有有益脂肪的食物，但不要太久不吃东西，理想的做法是每3小时吃一次食物，当你长时间不吃东西时，你往往会吃得过饱。 想要快速练出腹肌，你就应该尽量避免吃意大利面、面包、白米饭、糖果和白面粉等等。因为这些食物都富含简单的碳水化合物，可以增加身体的胰岛素产量，导致身体储存越来越多的脂肪。 还要尽量避免高盐（钠）食物。因为盐的主要作用是会在腹部引起液体存留。不要食用油炸食品和黄色奶酪。不要喝苏打水、苏打水和酒精饮料。 二、腹肌应该如何训练？ 很多人认为腹部锻炼是导致六块腹肌的原因，但这是错误的。想要看到腹肌，首先是要先减脂，就是将体脂率降下来，当你的体脂降到10%-15%之间，基本上就能看见腹肌了。 体脂率 无论是力量训练还是有氧运动，都可以将体脂减下来，即使在家里也可以进行这些练习，许多健身达人会在社交网络上分享训练视频，只需遵循他们的训练方法，你也可以达到他们的标准。 但你绝对要考虑执行正确的训练技术，尤其是运动范围，如果你在顶峰收缩速度足够慢，那么在你收紧腹部肌肉会在一段时间后像烈火一样燃烧你，这才是正确的方法！ 以任何方式计算重复次数都是没有意义的，但总的来说，如果你遵循提到的规则，你应该在数字20-30个之间结束，说你真的需要休息一会儿，紧随其后的是另一个小型超级组系列，下面介绍2个最经典的腹肌训练动作。 1、悬垂举腿：这个动作主要训练下腹部，需要双手挂在横梁上，然后缓慢控制运动，将稍微弯曲的腿抬到与地板大致水平的水平。缓慢控制的运动在这里是最重要的，因为只有这样你的身体才能保持不动，你不会帮助自己克服身体摆动时产生的惯性。能量耗尽的那一刻，你可以进一步弯曲双腿，并尽量不要停下来，再重复几次。 这里重复的次数取决于动作的速度和敏感度，但最好不要超过20次。如果没有问题，就在下一个系列中放慢速度，更多地伸展双腿并保持第二次收缩上位。将双腿抬至悬垂位置，还会激活锯齿状肌和肋间肌，需要注意的是放慢动作才能防止全身震动！ 2 、卷腹：这个动作主要训练上腹部，需要身体平躺，让膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩，抬起头部略微离开床垫，肩胛骨平贴于地面，动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。 在已经提到的 20-30 之间选择相对较高范围的重复次数。如果这对你来说太容易了，你总是可以轻松地降低每次重复的速度，加强峰值收缩或缩短组间的停顿。当然，你也可以增加负荷，让你的腹肌又硬又深！ 总之，你可以每周锻炼几次，虽然你可能在前期进展缓慢，但请采用有利于身体的饮食、改变饮食习惯和定期锻炼一定会带来令人印象深刻的效果，结果可能需要一些时间才能看到，最重要的是不要气馁，绝不要半途而废！